Gesunde Ernährung leicht gemacht 

So hältst du deinen Körper fit und gesund.

Eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung sind entscheidend, um langfristig fit und gesund zu bleiben. Statt auf kurzfristige Trends wie Detox-Diäten zu setzen, solltest du auf einen Lebensstil achten, der deinem Körper die nötige Energie und Nährstoffe liefert, um optimal zu funktionieren. 

Achte auf deinen Kalorien-Grundbedarf

Dein Körper benötigt eine bestimmte Menge an Kalorien, um alle wichtigen Funktionen aufrechtzuerhalten – das ist dein Kalorien-Grundbedarf. Es ist wichtig, dass du deinem Körper ausreichend Kalorien und Nährstoffe zuführst, damit er die nötige Energie hat. Eine ausgewogene Ernährung mit viel Protein, Ballaststoffen, Vitaminen und gesunden Fetten versorgt dich optimal. Ein einfacher Tipp: Gestalte deinen Teller farbenfroh! Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und mageres Eiweiß liefern die Nährstoffe, die dein Körper braucht, um fit zu bleiben.

 

 Eine ausgewogene Ernährung sollte nährstoffreich und vielfältig sein. Hier sind einige gute Beispiele für gesunde Lebensmittel, die dir helfen können, deinen Körper optimal zu versorgen: 


  • Hochwertiges Eiweiß: Hanfsamen, Fisch und Knochenbrühe versorgen deine Muskeln.
  • Antioxidantienreiche Lebensmittel: Beeren und grünes Blattgemüse helfen, freie Radikale zu bekämpfen.
  • Ballaststoffe: Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte fördern die Verdauung und halten lange satt.
  • Probiotika: Kefir und Sauerkraut unterstützen eine gesunde Darmflora

 

Diese Lebensmittel sind nur eine kleine Auswahl an nährstoffreichen Optionen, die du in deine Ernährung integrieren kannst, um deinen Körper zu unterstützen. Kombiniert mit regelmäßiger Bewegung – beispielsweise durch den WorkoutWaver – bringst du deine Fitnessziele auf den richtigen Weg. 

Schlaf und Erholung 

Guter Schlaf ist wichtig, um die Vorteile des Trainings voll auszuschöpfen. Ideal sind 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht, da unzureichender Schlaf mit verminderter Muskelmasse und -kraft einhergeht. Benutze den WorkoutWaver für sanftes Stretching oder leichtes Training an Ruhetagen, um Übertraining und Verletzungen zu vermeiden. Ergänze dies mit Techniken zur Stressreduktion wie tiefer Atmung, Yoga oder Meditation - sie fördern die Erholung und reduzieren Stress, der sich negativ auf den Muskelaufbau auswirken kann. 

 


Eiweißzufuhr erhöhen

Aktive Menschen, insbesondere Kraftsportler, sollten ihre Proteinzufuhr erhöhen. Aktuelle Studien empfehlen eine Zufuhr von etwa 1,2 bis 2,0 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Dies unterstützt den Muskelaufbau und fördert die Erholung und Funktion der Muskulatur. Mit dem WorkoutWaver kannst du regelmäßig Kraft- und Ausdauertraining durchführen und so deinen Proteinbedarf sinnvoll nutzen.

Protein-Timing

Es ist vorteilhaft, die Proteinzufuhr gleichmäßig über den Tag zu verteilen, insbesondere nach dem Training. Die Einnahme von 20-30 g Protein nach einer WorkoutWaver-Session kann die Muskelerholung und das Muskelwachstum fördern. Planen Sie daher eine proteinreiche Mahlzeit oder einen Snack direkt nach dem Training ein, um die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen. 

Ausgewogene Verteilung von Makronährstoffen

Neben der Proteinzufuhr ist auch eine ausgewogene Verteilung der Makronährstoffe wichtig. Studien legen nahe, dass eine ideale Verteilung aus 10-35 % Eiweiß, 45-65 % Kohlenhydraten und 20-35 % Fett bestehen sollte. Diese Verteilung hilft dir, deinen Energiebedarf zu decken und gleichzeitig deinen Körper mit allen notwendigen Nährstoffen zu versorgen. 

Auf die Energiebilanz achten

Extreme Kaloriendefizite sollten vermieden werden, da sie den Muskelerhalt und die Muskelfunktion beeinträchtigen können. Stattdessen kann eine moderate Kalorienreduktion in Kombination mit einer erhöhten Eiweißzufuhr dafür sorgen, dass du während einer Diätphase deine Muskelmasse erhältst. Der WorkoutWaver hilft dir, auch bei einer kalorienreduzierten Ernährung effektiv zu trainieren 

Die Balance zwischen Ernährung und Bewegung 

Für einen gesunden Lebensstil reicht es nicht aus, nur auf die Ernährung zu achten. Regelmäßige Bewegung ist ebenso wichtig. Mit dem WorkoutWaver kannst du einfach und flexibel Bewegung in deinen Alltag integrieren, auch wenn du nur wenig Zeit hast. Egal ob zu Hause oder unterwegs – der WorkoutWaver ermöglicht es dir, jederzeit und überall zu trainieren und dabei Spaß zu haben. 

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Checkliste: Ein gesunder Darm und gesunde Lebensmittel

Checkliste: gesunde Lebensmittel

  1. Hochwertiges Eiweiß: Hanfsamen, Fisch, Knochenbrühe 
  2. Antioxidantienreiche Lebensmittel: Beeren, dunkles Blattgemüse, Paprika 
  3. Vitaminreiches Obst und Gemüse: Erdbeeren, Zitrusfrüchte, Avocados
  4. Ballaststoffe: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Äpfel 
  5. Probiotika: Kefir, Kimchi, Sauerkraut 
  6. Gehirngesunde Lebensmittel: Nüsse, grünes Blattgemüse, fetter Fisch


Gesunder Darm: Lebensmittel


  • Fermentierte Lebensmittel wie Miso, Sauerkraut, Kimchi, Kombucha und Kefir. Sie enthalten nützliche Bakterien, die den Darm unterstützen.


  • Probiotika mit mindestens drei Milliarden koloniebildenden Einheiten und verschiedenen Bakterienstämmen.




Gesunder Darm: Lebensmittel

 

  • Verarbeitete Lebensmittel und Zucker können das Gleichgewicht der Darmbakterien stören.


Präbiotische Lebensmittel wie Äpfel, Beeren und grünes Gemüse sowie einfache Meditationstechniken helfen, die Darmgesundheit zu fördern.
Präbiotika sind Kohlenhydrate, die nicht verdaut werden. Sie dienen den guten Bakterien im Darm als Nahrung. Obst und Gemüse enthalten Ballaststoffe und Antioxidantien, die dem Körper gut tun. 


Quellen:
 Klein AV, Kiat H. Detox diets for toxin elimination and weight management: a critical review of the evidence. J Hum Nutr Diet. 2015 Dec;28(6):675-86.
 Harvard Health Publishing: The dubious practice of detox
National Geographic: Cleanse detox health benefits risks

Proteinreiche Blitzrezepte

 Schnelle und gesunde Rezeptideen für deinen stressigen Alltag

Auch in einem vollen Alltag muss gesunde Ernährung nicht kompliziert sein. Mit diesen einfachen und schnellen Rezepten kannst du dich optimal mit wichtigen Nährstoffen versorgen, ohne viel Zeit in der Küche zu verbringen. 

Schneller Proteinshake mit ca. 40g Protein!


 

Zutaten (ca. 350 Kalorien): 

  • 150 g griechischer Joghurt 
  • 50 g Skyr 
  • 1 Scoop (30 g) Wheyprotein 
  • 1 Teelöffel Chiasamen 
  • 1 Teelöffel Haferflocken 
  • 1/2 Teelöffel Erdnussbutter 
  • 1 Handvoll frischer Spinat 
  • 1/2 Dattel 
  • 1/2 Handvoll frische Himbeeren 
  • 1/2 reife Banane


Zubereitung: 

  1. Zuerst den griechischen Joghurt, Skyr und das Wheyprotein in einen Mixer geben.
  2. Chiasamen, Haferflocken und Erdnussbutter hinzufügen.
  3. Den Spinat, die Dattel, Himbeeren und die Banane klein schneiden und ebenfalls dazugeben.
  4. Alles gut mixen, bis eine cremige Konsistenz erreicht ist.
  5. Nach Belieben mit Eiswürfeln oder Wasser verdünnen, um die gewünschte Konsistenz zu erreichen.


Dieser Proteinshake ist ein schneller Snack oder eine nahrhafte Mahlzeit nach dem Training. Lass es dir schmecken!

Schneller Linsensalat

  • Zutaten: Vorgekochte Linsen, Tomaten, Gurken, rote Zwiebeln, Feta, Olivenöl, Zitronensaft.
  • Zubereitung: Alle Zutaten klein schneiden, mit den Linsen mischen und mit Olivenöl und Zitronensaft abschmecken.
  • Vorteile: Voller Ballaststoffe und Eiweiß, perfekt für ein schnelles Mittagessen. 

Griechischer Joghurt mit Beeren und Nüssen

  • Zutaten: Griechischer Joghurt, gemischte Beeren, Mandeln oder Walnüsse, Honig.
  • Zubereitung: Joghurt in eine Schüssel geben, mit Beeren, Nüssen und einem Teelöffel Honig garnieren.
  • Vorteile: Schneller Protein-Snack mit Antioxidantien und gesunden Fetten. 

Schnelle Gemüsepfanne mit Tofu

  • Zutaten: Tofu, Paprika, Zucchini, Brokkoli, Sojasauce, Sesam.
  • Zubereitung: Gemüse klein schneiden und in einer Pfanne anbraten, Tofu dazugeben und mit Sojasauce und Sesam abschmecken.
  • Vorteile: Schnell zubereitet, proteinreich und voller Vitamine – perfekt für ein stressfreies Abendessen. 

Collagen-Proteinkaffee 

Zutaten: 

  • Doppelter Espresso
  • Eiswürfel
  • 300 ml Pflanzenmilch (zum Beispiel Mandelmilch)
  • 30 g Proteinpulver nach Wahl
  • 1 Messlöffel Kollagenpulver


Zubereitung: 

  1. Fülle die Pflanzenmilch und das Proteinpulver in einen Shaker. Gut schütteln, bis das Proteinpulver vollständig aufgelöst ist.
  2. Füge das Kollagenpulver hinzu und schüttle nochmals kräftig, damit sich alles gut vermischt.
  3. Gib Eiswürfel in ein großes Glas und gieße die gemixte Protein-Kollagen-Milch darüber.
  4. Zum Schluss den doppelten Espresso dazugeben und kurz umrühren.


Tipp: Dieser Collagen-Proteinkaffee ist perfekt für alle, die es morgens eilig haben und dennoch proteinreich und erfrischt in den Tag starten möchten!