14 Tage Traumbooty-Challenge

Bist du bereit, deinen Körper zu verändern und deine Fitnessziele zu erreichen? Dann ist die 14-tägige Traumpo-Challenge genau das Richtige für dich! Diese Challenge bietet dir ein gezieltes Training, um deine Gesäßmuskulatur optimal zu formen und zu stärken.


Starte noch heute die 14 Tage Challenge!


Jeden Tag:

Aufwärmen: Bitte Wärme dich vor deinem Training mindestens 10 Minuten auf, um Verletzungen zu vermeiden.

10 Minuten Treppensteigen oder 10 Minuten Walking – oder eine Mischung aus beidem.
Haupttraining:

Hier findest du alle genannten Übungen im Videoformat! Viel Spaß!

Lasst uns starten!

Woche 1:


Tag 1:

Hüftheben - 3 Sätze von 15 Wiederholungen
Brazilian Butt Übung - 3 Sätze von 12 Wiederholungen

Tag 2:

Kickbacks - 3 Sätze von 15 Wiederholungen pro Bein
Seitlicher Ausfallschritt - 3 Sätze von 12 Wiederholungen pro Seite

Tag 3:

Kniebeuge - 3 Sätze von 15 Wiederholungen
Sumokniebeuge - 3 Sätze von 15 Wiederholungen

Tag 4:

Hüftheben - 3 Sätze von 20 Wiederholungen
Brazilian Butt Übung - 3 Sätze von 15 Wiederholungen pro Seite

Tag 5:

Kickbacks - 3 Sätze von 20 Wiederholungen pro Bein
Seitlicher Ausfallschritt - 3 Sätze von 15 Wiederholungen pro Seite

Tag 6:

Kniebeuge - 3 Sätze von 20 Wiederholungen
Sumokniebeuge - 3 Sätze von 20 Wiederholungen

Tag 7:

Ruhetag oder leichtes Walking für 20 Minuten zur aktiven Erholung

Woche 2:

Tag 8 bis Tag 14: Wiederhole das Programm von Tag 1 bis Tag 7, versuche jedoch, die Intensität zu steigern, indem du:

mehr Wiederholungen hinzufügst,
die Übungen langsamer ausführst,
oder wenn möglich, leichte Gewichte hinzufügst.

EXTRA:


Trainingseinheit für Fortgeschrittene:

Leichtes Walking oder Treppensteigen für 20 Minuten
Eine Kombination aus allen Übungen: jeweils 10 Wiederholungen pro Übung als Zirkeltraining. Das Zirkeltraining 3 mal wiederholen.

Dir fehlt Motivation?

Starte die Challenge doch einfach zusammen mit deinen Freunden. So könnt ihr euch gegenseitig motivieren und die Challenge zusammen rocken!

Was zeichnet uns aus?

Proteinzufuhr erhöhen:

Aktive Menschen, insbesondere solche, die Krafttraining betreiben, sollten ihre Proteinzufuhr erhöhen. Aktuelle Studien empfehlen eine Zufuhr von etwa 1,2 bis 2,0 g/kg Körpergewicht pro Tag. Dies unterstützt nicht nur den Muskelaufbau, sondern auch die Funktion und Erholung der Muskulatur.


Protein-Timing:

Es ist vorteilhaft, Eiweiß gleichmäßig über den Tag zu verteilen, insbesondere nach dem Training. Die Einnahme von 20-30 g Protein nach dem Training kann die Muskelerholung und das Muskelwachstum fördern.


Ausgewogene Verteilung der Makronährstoffe:

Auf eine ausgewogene Zufuhr von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen achten. Studien legen nahe, dass eine Verteilung der täglichen Energiezufuhr von 10-35% Proteinen, 45-65% Kohlenhydraten und 20-35% Fetten ideal ist.


Achte auf die Energiebilanz:

Extreme Kaloriendefizite sind zu vermeiden, da sie den Muskelerhalt und die Muskelfunktion beeinträchtigen können. Eine moderate Reduktion der Kalorienzufuhr bei gleichzeitiger Erhöhung der Proteinzufuhr kann dagegen dazu beitragen, die Muskelmasse auch während einer Diätphase zu erhalten.


Schlaf und Erholung

Guter Schlaf ist essenziell, um die Vorteile des Trainings voll auszuschöpfen. Idealerweise sollten Sie 7 bis 9 Stunden pro Nacht schlafen, da eine schlechte Schlafqualität mit verminderter Muskelmasse und -stärke zusammenhängt. Um Übertraining und Verletzungen zu vermeiden, sind aktive Erholungstage und ausreichende Pausen zwischen den Trainingseinheiten entscheidend. Ergänzen Sie dies durch leichte Aktivitäten wie Spaziergänge oder sanftes Stretching. Chronischer Stress beeinträchtigt ebenfalls die Erholung und kann den Muskelaufbau negativ beeinflussen. Deshalb sind Techniken zur Stressreduktion wie tiefe Atmung, Yoga oder Meditation wichtige Bestandteile eines umfassenden Erholungsplans.

Quellen:
Genario, R., Gil, S., Oliveira-Júnior, G. et al. Sleep quality is a predictor of muscle mass, strength, quality of life, anxiety and depression in older adults with obesity. Sci Rep 13, 11256 (2023). https://doi.org/10.1038/s41598-023-37921-4

Carbone JW, Pasiakos SM. Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit. Nutrients. 2019 May 22;11(5):1136. doi: 10.3390/nu11051136. PMID: 31121843; PMCID: PMC6566799.

Schoenfeld, B.J., Aragon, A.A. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr 15, 10 (2018). https://doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1

Hudson JL, Iii REB, Campbell WW. Protein Distribution and Muscle-Related Outcomes: Does the Evidence Support the Concept? Nutrients. 2020 May 16;12(5):1441. doi: 10.3390/nu12051441. PMID: 32429355; PMCID: PMC7285146.